如何《控制焦慮》三部曲？
日常焦慮和焦慮症的區別
如今，僅僅每日的新聞就可能會讓人感到壓力。再加上日常生活的壓力—例如處理工作需求或適應退休、處理家庭問題、應對疾病或照顧他人—您可能會開始以憂慮和擔憂迎接每一天。換句話說，您會變得焦慮。
Dr. Ann Epstein (哈佛附屬劍橋健康聯盟的精神病學家) 她說: 一定程度的焦慮是正常的，甚至是必要的。焦慮向我們發出信號，表明某些事情出了問題或可能需要我們的注意。 但是，您不希望反應變得誇大或支配您的生活，良好的壓力和焦慮應對機制可以幫助您保持健康，避免焦慮持續惡化，造成焦慮症上身。
如何判斷是否有焦慮症？
您可能需要首先考慮您的焦慮是否正常，或者您是否患有焦慮症—定義為困擾您至少六個月的症狀。（請參考“日常焦慮和焦慮症的區別圖”）如果您的焦慮已經影響了您的日常生活一段時間，那麼是時候去看心理健康專家了。電磁腦脈衝 Electromagnetic Brain Pulsing (EMBP™) 是一種個性化、非藥物和非侵入性的神經調節，向體內特定神經部位傳遞刺激來改變神經活動，以幫助恢復和優化大腦功能，能有効治療焦慮症，前往了解《有了焦慮症怎麼辦？》。如果確定您只是「日常的」焦慮，那接續我們會談到多種自行控制焦慮的方法。
日常焦慮如何緩解？
如果您確信自己只是「日常的」焦慮，那麼您可以依照 Dr. Ann Epstein (哈佛附屬劍橋健康聯盟的精神病學家) 以下的建議去緩解：
談論它
向您的朋友和家人解釋您的擔憂可以幫助您正確看待它們。與您的醫生討論可以確定您可能已經出現的任何由壓力引起的健康問題，例如高血壓或睡眠不佳，並幫助您找到治療這些問題的方法。
照顧好你自己
吃健康、美味的飯菜。從事你最喜歡的活動，無論是看一部好電影或電視劇、讀一本小說、參觀博物館、園藝、遛狗，還是和孩子們玩耍。沉浸在愉快的活動中可以消除焦慮，至少是暫時的。
定期運動
活動身體以減輕壓力的方式去影響神經系統。每天步行30 分鐘可以幫助改善心情。 瑜伽和太極也可以放鬆身心。
列一個清單
每當擔心或恐懼開始支配您的想法時，請盡可能詳細地把它寫下來 許多人發現僅僅表達他們的關心就可以減輕一些壓力。 也可說是和自己對談。
使用鎮靜技巧
學習應對壓力的技巧可以改善您的情緒，降低您的健康風險，並增強您對日常生活的欣賞。
實現放鬆反應的4種方法
哈佛附屬劍橋健康聯盟的精神病學家Dr. Ann Epstein一直勸大家尤其在動蕩的時代更要保持冷靜。「放鬆反應」與「應激反應」相反。 在放鬆反應期間會發生許多生理變化。心跳和呼吸減慢，身體消耗的氧氣減少，血液更容易流過循環系統。一些研究人員認為與焦慮發作有關的血乳酸水平顯著下降。 可以通過多種技巧和練習引發放鬆反應，包括深呼吸、想像、兩步法和正念冥想。 放鬆技巧很容易學習。 無論您選擇哪種技巧，最好每天抽出10 到 20 分鐘來練習兩次。
深呼吸
膈肌呼吸是一種誘導放鬆、減慢心跳、降低或穩定血壓的技術。要練習這項技巧，首先要找一個舒適、安靜的地方坐下或躺下。從觀察你的呼吸開始。 首先正常呼吸，然後緩慢深呼吸。 通過你的鼻子進入的空氣應該感覺好像它向下移動到你的下腹部。 讓你的腹部充分擴張。 然後慢慢呼氣。 交替正常和深呼吸數次。將一隻手放在腹部，就在肚臍下方。感覺你的手每次吸氣時上升約一英寸，每次呼氣時下降約一英寸。你的胸部也會略微上升，與你的腹部一致。 記住要放鬆你的腹部，這樣每次吸氣都能使它充分擴張。嘗試每天練習這種呼吸技巧 15 到 20 分鐘。 當焦慮開始增加時，您也可以嘗試持續幾分鐘的較短時間，看看這是否能讓人平靜下來。
想像
視覺化或引導意象可以在腦海中喚起舒緩的場景，也可以讓您放鬆和平靜。找一個安靜的地方坐下，讓自己舒服一些。 做幾分鐘均勻的深呼吸，清理思緒，然後想像讓您放鬆的畫面。你選擇的圖像——無論是地點還是經歷——打破了日常思維的鏈條。通過問自己可能會看到、聽到、聞到和感覺到什麼，將自己置於想像的環境中。如果有壓力的想法侵入，請客觀地觀察它們，然後重新將注意力集中在圖像上。
兩步法
每當您感到有壓力時，都可以嘗試這兩個步驟，以重獲平靜與平和的感覺。 第 1 步, 選擇一個平靜的焦點。很好的例子是你的呼吸、一個聲音（“嗡”）、一個簡短的祈禱或一個積極的詞（例如“放鬆”或“和平”）或短語（“呼吸平靜，呼出緊張”）。吸氣或呼氣時大聲或靜默地重複此動作。 第2 步, 放手放鬆。 不要擔心你的表現。 當您發現自己走神時，只需深吸一口氣或對自己說“在想，在想”，然後輕輕地將注意力轉移到焦點上。
正念冥想
正念是將注意力集中在當前發生的事情上並不加判斷地接受它的做法。而且——許多醫生和治療師認為——可以成為一種強大的治療工具。 正念通常是通過冥想來學習的，冥想是一種通過專注於呼吸、短語或圖像來調節注意力的系統方法。 科學家們發現了使用正念冥想技術幫助緩解壓力、緩解其他疾病（如高血壓、慢性疼痛和腸胃不適）的好處。
資料來源
Dr. Ann Epstein, a psychiatrist at Harvard-affiliated Cambridge Health Alliance, health news from Harvard Medical School, Staying calm in turbulent times, April 27, 2020.
日常焦慮和焦慮症的區別
如今，僅僅每日的新聞就可能會讓人感到壓力。再加上日常生活的壓力—例如處理工作需求或適應退休、處理家庭問題、應對疾病或照顧他人—您可能會開始以憂慮和擔憂迎接每一天。換句話說，您會變得焦慮。
Dr. Ann Epstein (哈佛附屬劍橋健康聯盟的精神病學家) 她說: 一定程度的焦慮是正常的，甚至是必要的。焦慮向我們發出信號，表明某些事情出了問題或可能需要我們的注意。 但是，您不希望反應變得誇大或支配您的生活，良好的壓力和焦慮應對機制可以幫助您保持健康，避免焦慮持續惡化，造成焦慮症上身。
如何判斷是否有焦慮症？
您可能需要首先考慮您的焦慮是否正常，或者您是否患有焦慮症—定義為困擾您至少六個月的症狀。（請參考“日常焦慮和焦慮症的區別圖”）如果您的焦慮已經影響了您的日常生活一段時間，那麼是時候去看心理健康專家了。電磁腦脈衝 Electromagnetic Brain Pulsing (EMBP™) 是一種個性化、非藥物和非侵入性的神經調節，向體內特定神經部位傳遞刺激來改變神經活動，以幫助恢復和優化大腦功能，能有効治療焦慮症，前往了解《有了焦慮症怎麼辦？》。如果確定您只是「日常的」焦慮，那接續我們會談到多種自行控制焦慮的方法。
日常焦慮如何緩解？
如果您確信自己只是「日常的」焦慮，那麼您可以依照 Dr. Ann Epstein (哈佛附屬劍橋健康聯盟的精神病學家) 以下的建議去緩解：
談論它
向您的朋友和家人解釋您的擔憂可以幫助您正確看待它們。與您的醫生討論可以確定您可能已經出現的任何由壓力引起的健康問題，例如高血壓或睡眠不佳，並幫助您找到治療這些問題的方法。
照顧好你自己
吃健康、美味的飯菜。從事你最喜歡的活動，無論是看一部好電影或電視劇、讀一本小說、參觀博物館、園藝、遛狗，還是和孩子們玩耍。沉浸在愉快的活動中可以消除焦慮，至少是暫時的。
定期運動
活動身體以減輕壓力的方式去影響神經系統。每天步行30 分鐘可以幫助改善心情。 瑜伽和太極也可以放鬆身心。
列一個清單
每當擔心或恐懼開始支配您的想法時，請盡可能詳細地把它寫下來 許多人發現僅僅表達他們的關心就可以減輕一些壓力。 也可說是和自己對談。
使用鎮靜技巧
學習應對壓力的技巧可以改善您的情緒，降低您的健康風險，並增強您對日常生活的欣賞。
實現放鬆反應的4種方法
哈佛附屬劍橋健康聯盟的精神病學家Dr. Ann Epstein一直勸大家尤其在動蕩的時代更要保持冷靜。「放鬆反應」與「應激反應」相反。 在放鬆反應期間會發生許多生理變化。心跳和呼吸減慢，身體消耗的氧氣減少，血液更容易流過循環系統。一些研究人員認為與焦慮發作有關的血乳酸水平顯著下降。 可以通過多種技巧和練習引發放鬆反應，包括深呼吸、想像、兩步法和正念冥想。 放鬆技巧很容易學習。 無論您選擇哪種技巧，最好每天抽出10 到 20 分鐘來練習兩次。
深呼吸
膈肌呼吸是一種誘導放鬆、減慢心跳、降低或穩定血壓的技術。要練習這項技巧，首先要找一個舒適、安靜的地方坐下或躺下。從觀察你的呼吸開始。 首先正常呼吸，然後緩慢深呼吸。 通過你的鼻子進入的空氣應該感覺好像它向下移動到你的下腹部。 讓你的腹部充分擴張。 然後慢慢呼氣。 交替正常和深呼吸數次。將一隻手放在腹部，就在肚臍下方。感覺你的手每次吸氣時上升約一英寸，每次呼氣時下降約一英寸。你的胸部也會略微上升，與你的腹部一致。 記住要放鬆你的腹部，這樣每次吸氣都能使它充分擴張。嘗試每天練習這種呼吸技巧 15 到 20 分鐘。 當焦慮開始增加時，您也可以嘗試持續幾分鐘的較短時間，看看這是否能讓人平靜下來。
想像
視覺化或引導意象可以在腦海中喚起舒緩的場景，也可以讓您放鬆和平靜。找一個安靜的地方坐下，讓自己舒服一些。 做幾分鐘均勻的深呼吸，清理思緒，然後想像讓您放鬆的畫面。你選擇的圖像——無論是地點還是經歷——打破了日常思維的鏈條。通過問自己可能會看到、聽到、聞到和感覺到什麼，將自己置於想像的環境中。如果有壓力的想法侵入，請客觀地觀察它們，然後重新將注意力集中在圖像上。
兩步法
每當您感到有壓力時，都可以嘗試這兩個步驟，以重獲平靜與平和的感覺。 第 1 步, 選擇一個平靜的焦點。很好的例子是你的呼吸、一個聲音（“嗡”）、一個簡短的祈禱或一個積極的詞（例如“放鬆”或“和平”）或短語（“呼吸平靜，呼出緊張”）。吸氣或呼氣時大聲或靜默地重複此動作。 第2 步, 放手放鬆。 不要擔心你的表現。 當您發現自己走神時，只需深吸一口氣或對自己說“在想，在想”，然後輕輕地將注意力轉移到焦點上。
正念冥想
正念是將注意力集中在當前發生的事情上並不加判斷地接受它的做法。而且——許多醫生和治療師認為——可以成為一種強大的治療工具。 正念通常是通過冥想來學習的，冥想是一種通過專注於呼吸、短語或圖像來調節注意力的系統方法。 科學家們發現了使用正念冥想技術幫助緩解壓力、緩解其他疾病（如高血壓、慢性疼痛和腸胃不適）的好處。
資料來源
Dr. Ann Epstein, a psychiatrist at Harvard-affiliated Cambridge Health Alliance, health news from Harvard Medical School, Staying calm in turbulent times, April 27, 2020.